Kategori: shëndet

Vitamina D, e njohur ndryshe si “Vitamina e Diellit”, nuk është thjesht një vitaminë, por një hormon që rregullon mbi 200 gjenet në trupin tonë. Megjithëse jetojmë në një vend me shumë diell si Shqipëria, stili i jetesës në ambiente të mbyllura ka bërë që deficitet të jenë alarmante.

1. Shenjat e fshehura të mungesës së Vitaminës D
   Shumë njerëz nuk i lidhin këto simptoma me Vitaminën D deri sa bëjnë një analizë gjaku. Kujdes nëse ndjeni:
2. Lodhje kronike dhe këputje: Ndiheni të pafuqishëm edhe pasi keni fjetur mjaftueshëm.
   Dhimbje kockash dhe shpine: Vitamina D ndihmon në përthithjen e kalciumit; pa të, kockat dobësohen.
3. Rënie flokësh: Studimet tregojnë një lidhje të fortë mes niveleve të ulëta dhe humbjes së flokut te gratë.
   Sëmundje të shpeshta (Imunitet i dobët): Nëse prekeni shpesh nga gripi ose infeksionet, sistemi juaj mbrojtës mund të jetë i “fikur”.
4. Rënie e humorit (Depresioni sezonal): Vitamina D luan një rol kyç në prodhimin e serotoninës (hormonit të lumturisë).
5. Pse kemi mungesë edhe pse jemi vend me diell?
   Kjo është pyetja që bëjnë të gjithë shqiptarët. Arsyet kryesore janë:
   Puna në zyrë: Kalojmë orët e pikut të diellit (10:00 – 15:00) brenda.
   Përdorimi i kremit kundër diellit: SPF i lartë bllokon prodhimin e Vitaminës D.
   Ndotja e ajrit: Grimcat në ajër mund të bllokojnë rrezet UVB.
6. Si ta trajtoni mungesën?
   Trajtimi duhet të jetë i kombinuar, por gjithmonë nën këshillën e mjekut:
   A. Ekspozimi i duhur në diell
   Mjaftojnë 15-20 minuta ekspozim i duarve dhe fytyrës, 3 herë në javë, pa krem mbrojtës (gjatë orëve të sigurta).
   B. Ushqimet e pasura me Vitaminë D
   Edhe pse ushqimi mbulon vetëm 10% të nevojave, konsumoni:
   Peshk të yndyrshëm (Salmon, Sardele).
   E verdha e vezës (nga pulat që qëndrojnë jashtë).
   Kërpudhat.
   C. Suplementimi (Zgjidhja më e shpejtë)
   Nëse analizat tregojnë nivele nën 30 ng/mL, mjeku mund t’ju rekomandojë doza ditore ose javore (pika ose kapsula).
   Kujdes: Mos merrni doza të larta pa analizë, pasi Vitamina D është e tretshme në yndyrë dhe mund të akumulohet në nivele toksike.
7. Analiza që duhet të bëni
   Kërkoni në laborator analizën: 25-hydroxy vitamin D.
   Optimale: 40-60 ng/mL
   Pamjaftueshmëri: 20-30 ng/mL
   Defiçit: Nën 20 ng/mL

Metoda 5-4-3-2-1: Si të ndaloni ankthin duke përdorur shqisat tuaja
Kur ndodheni në mes të një sulmi paniku, truri juaj “shkëputet” nga realiteti dhe fokusohet te frika e brendshme. Teknika 5-4-3-2-1 është një metodë psikologjike e njohur si “grounding” (tokëzim), e cila detyron trurin të rikthehet në momentin aktual përmes shqisave.

Si ta praktikoni?
Ndaloni për një moment, merrni frymë thellë dhe identifikoni:

5 gjëra që mund të SHIHNI: Shikoni përreth dhe emëroni pesë objekte që keni pranë. Mund të jetë një stilolaps, një pemë jashtë dritares, drita e tavanit apo edhe kopsat e këmishës suaj.

4 gjëra që mund të PREKNI: Fokusohuni te ndjesia fizike. Prekni flokët tuaj, ndjeni teksturën e karriges ku jeni ulur, prekni muret ose ndjeni peshën e këmbëve tuaja mbi dysheme.

3 gjëra që mund të DËGJONI: Mbyllni sytë për një sekondë dhe dëgjoni tingujt e ambientit. Mund të jetë zhurma e makinave jashtë, tik-taku i një ore, apo edhe zhurma e kondicionerit/ventilatorit.

2 gjëra që mund të NDJENI (Era): Përpiquni të dalloni dy aroma. Mund të jetë aroma e kafesë, era e parfumit tuaj, apo edhe thjesht aroma e freskët e ajrit. Nëse nuk ndjeni asgjë, kujtoni dy aromat tuaja të preferuara.

1 gjë që mund të SHIJONI: Fokusohuni te shija në gojën tuaj. Mund të jetë shija e mentes nga çamçakëzi, ose thjesht ndjesia e ujit që pini.

Pse funksionon kjo teknikë?
Kjo metodë ndërpret ciklin e “mendimeve katastrofike”. Duke i dhënë trurit një detyrë konkrete (të kërkojë objekte dhe tinguj), ju e zhvendosni energjinë nga sistemi limbik (qendra e frikës) drejt korteksit prefrontal (pjesa racionale e trurit).

Këshillë Pro: Gjatë kohës që bëni këtë ushtrim, përpiquni të merrni frymë me bark (frymëmarrje diafragmale). Kjo i dërgon një sinjal direkt sistemit nervor se nuk jeni në rrezik.