Teknika E Tokezimit 5-4-3-2-1

Metoda 5-4-3-2-1: Si të ndaloni ankthin duke përdorur shqisat tuaja
Kur ndodheni në mes të një sulmi paniku, truri juaj “shkëputet” nga realiteti dhe fokusohet te frika e brendshme. Teknika 5-4-3-2-1 është një metodë psikologjike e njohur si “grounding” (tokëzim), e cila detyron trurin të rikthehet në momentin aktual përmes shqisave.

Si ta praktikoni?
Ndaloni për një moment, merrni frymë thellë dhe identifikoni:

5 gjëra që mund të SHIHNI: Shikoni përreth dhe emëroni pesë objekte që keni pranë. Mund të jetë një stilolaps, një pemë jashtë dritares, drita e tavanit apo edhe kopsat e këmishës suaj.

4 gjëra që mund të PREKNI: Fokusohuni te ndjesia fizike. Prekni flokët tuaj, ndjeni teksturën e karriges ku jeni ulur, prekni muret ose ndjeni peshën e këmbëve tuaja mbi dysheme.

3 gjëra që mund të DËGJONI: Mbyllni sytë për një sekondë dhe dëgjoni tingujt e ambientit. Mund të jetë zhurma e makinave jashtë, tik-taku i një ore, apo edhe zhurma e kondicionerit/ventilatorit.

2 gjëra që mund të NDJENI (Era): Përpiquni të dalloni dy aroma. Mund të jetë aroma e kafesë, era e parfumit tuaj, apo edhe thjesht aroma e freskët e ajrit. Nëse nuk ndjeni asgjë, kujtoni dy aromat tuaja të preferuara.

1 gjë që mund të SHIJONI: Fokusohuni te shija në gojën tuaj. Mund të jetë shija e mentes nga çamçakëzi, ose thjesht ndjesia e ujit që pini.

Pse funksionon kjo teknikë?
Kjo metodë ndërpret ciklin e “mendimeve katastrofike”. Duke i dhënë trurit një detyrë konkrete (të kërkojë objekte dhe tinguj), ju e zhvendosni energjinë nga sistemi limbik (qendra e frikës) drejt korteksit prefrontal (pjesa racionale e trurit).

Këshillë Pro: Gjatë kohës që bëni këtë ushtrim, përpiquni të merrni frymë me bark (frymëmarrje diafragmale). Kjo i dërgon një sinjal direkt sistemit nervor se nuk jeni në rrezik.